Қазіргі қарбалас тірлікте көлік пен гаджетке телмірген адамзат аз қозғалады. Ал адам ағзасы табиғатынан қимыл-қозғалысты сүйеді. Сол себепті дәрігерлер күн сайын белгілі бір қашықтыққа жаяу жүруді ұсынады. Шын мәнінде, ағзаға нақты қанша қадам пайдалы?
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) ересек адамға күніне кемінде 8000-10000 қадам жүруді ұсынады. Бұл шамамен 6-8 шақырым деген сөз. Мұндай жүктеме жүрек-қантамыр жүйесі мен өкпе жұмысын жақсартып, қант диабеті мен семіздіктің алдын алады. Сондай-ақ ұйқыны түзетіп, стресс пен шаршауды азайтады. Ал салмақ тастағысы келетін адамға күніне 12000 қадамнан артық жүру ұсынылады.
Халықаралық зерттеушілер тобы 111 мың адамның деректерін саралап, жүріс пен денсаулық арасындағы байланысты нақтылады. Нәтижесінде, ең аз тиімді қадам саны – 2000-3000 аралығы екені анықталған. Бұл шамамен 1,6 шақырым жолға тең.
Америкалық кардиология колледжінің журналында жарияланған дерекке сүйенсек, күніне 2517-2735 қадам жүрген адамдардың жүрек ауруларына шалдығу қаупі, 2000 қадаммен шектелетіндерге қарағанда 11%-ға төмен.
Сол секілді Сидней университетінің зерттеуіне сәйкес, күніне 2200 қадам жүрсеңіз де жүрекке оң әсер етіп, мезгілсіз өлім қаупін азайтасыз.
Сидней ғалымдарының зерттеуіне сүйенсек 4000 қадам жүрген орта жастағы адамдардың мезгілсіз өлім қаупі 20%-ға төмендейтінін анықтаған. Ал 4000-5000 қадам ойлау, есте сақтау сияқты когнитивті қабілеттерді сақтауға көмектеседі.
Тағы бір зерттеу – Ұлыбританияда 78000 адам қатысқан тәжірибе. Мұнда 3800 қадам миды белсенді ұстау үшін ең төменгі меже ретінде көрсетілген. Бұл деменция қаупін 25%-ға азайтады.
Күніне 7000 қадам жүретін адамдарда депрессияға шалдығу қаупі 31%-ға төмен болатыны дәлелденген. Бұл шамамен 4,8 шақырым жолға тең.
Сондай-ақ күніне 7200 қадам жүретін адамдардың жүрек-қантамыр ауруларына шалдығу қаупі 51%-ға төмен екені анықталған.
10 000 қадам – міндет пе, миф пе?
Көпшілік санасына сіңіп кеткен «10000 қадам» ұғымын заманауи денсаулық стандарты деп қабылдайды. Шын мәнінде, бұл сан алғаш рет 1960 жылдары Жапонияда маркетингтік мақсатта ұсынылған. Дегенмен зерттеулер бұл меженің адам денсаулығына оң әсер ететінін дәлелдеп отыр.
Жаяу жүруді жас мөлшеріне қарай саралаған жөн. Мәселен, жасөспірімдер мен жастар күніне 10000 қадам жасауы қажет болса, ересектерге 6000-8000 қадам да жеткілікті. Қарттар немесе денсаулығында кінәраты бар жандар 3000-5000 қадаммен шектелсе де болады. Бастысы – тұрақтылық. Көп емес, бірақ күн сайын.
Жаяу жүрісті дағдыға айналдыруды мақсат еткен жандар үшін ең әуелі күн сайын 15-20 минуттық серуен абзалырақ. Автобустан бір аялдама ерте түсіп, жаяу жүруді әдетке айналдыру керек. Әр апта сайын қадам санын 500-1000-ға арттырып, лифттің орнына баспалдақпен жүру маңызды. Жаяу жүрген сәтте қадам санағыш немесе смартфон қосымшалары арқылы бақылап отыру қызығушылығыңызды арттыруы мүмкін.
Ал салмақ тастауды мақсат етсеңіз, қадам саны қаншалықты маңызды болса, калория тапшылығы да соншалықты маңызды. Яғни, тұтынған калориядан көбірек калория жағу қажет.
Қанша калория жанып, қаншалықты салмақ кететіні дене салмағына байланысты. Ауыр салмақтағы адам бірдей қадам санына көбірек энергия жұмсайды.
Бастысы, көп жүріп, күнделікті қозғалысты дағдыға айналдыру. 2000 қадаммен бастап, біртіндеп 7000-10000-ға жеткізу – ұзақ өмір мен сергек дененің кепілі. Жаяу жүру – ешқандай қаржы да, арнайы құрал да қажет етпейтін қарапайым, бірақ ең тиімді денсаулықты жақсарту тәсілі. Уақытыңызды арнайы спорт залға емес, таза ауадағы серуенге арнаңыз. Күн сайын жасаған мыңдаған қадамыңыз – ұзақ әрі сапалы өмірге бастар жол!
А.МАРАТҚЫЗЫ
Өзге де жаңалықтарды оқу үшін Telegram арнамызға жазылыңыз!