Қазір қоғамда тамақтануға қатысты тартыс көп. Азықтүлікті «пайдалы», «зиян» деп бөлген сәтте-ақ, алдымызға келген асқа күмәнмен қарай бастағанымыз жасырын емес. Осы орайда нутрицолог, білікті маман Арайлым Мұратқызымен салауатты тамақтану тақырыбында егжей-тегжей әңгмелесуді жөн көрдік.
– Арайлым, жуырда ғана қазақша «Гарвард тәрелкесін» жасап шығардыңыз. Мұндай жаңа қадамға баруға не әсер етті? Қараған сәтте-ақ көз қызықтыратын бұл тәрелкенің денсаулық үшін маңызы қандай?
– Нутрициолог ретінде көп жылдан бері адамдардың дұрыс тамақтануды тым күрделі қабылдайтынын байқап келемін. Біреулер калория санайды, біреулер көмірсудан қорқады, енді біреулер әр тағамды «пайдалы» немесе «зиянды» деп бөліп алады. Ал шын мәнінде, дұрыс тамақтанудың негізі әлдеқайда қарапайым. Осы жерде маңызды ақпарат айта кетейін: калория есептеу – жаман әдет емес. Тек қарапайым адам үшін күрделі, машақаты көп дүние. Салауатты тамақтануды мақсат еткен жан үшін калория есептеу міндетті емес. Ал Гарвард тарелкасы бұл машақатты жеңілдетеді. Салауатты тамақтануды неден бастаймын деп ойланып жүрсеңіз, онда бұл қүрал – таптырмас шешім. Оны халықаралық ғылыми ұйымдар ұсынады, дәрігерлер қолдайды. Кезінде алғашқы қадамды мен де осы тарелкадан бастағанмын. Кейін маман ретінде адамдарға үйрете бастадым. Онымен шәкірттерім артық салмақтан арылды, рациондарын түзетті. Мақтан тұтатын шәкірттерімнің бірі – анам. Тәрелке негізінде тамақтанып, 30 келіге арықтады. 2-3 жылдан бері қалыпты салмақты ұстап келеді. Бұл әмбебап тарелканың моделі АҚШ, Канада, Ұлыбритания, Ресей секілді әртүрлі елде бар. Тек қазақ тілді нұсқасы болмады. Осы олқылықтың орнын басу мақсатында Гарвард тарелкасының алғашқы қазақи нұсқасын жасап шығардым. Салауатты тамақтануды қазақ тілді аудиторияға жақын әрі түсінікті түрде ұсынғым келді. Тарелкадағы ұлттық оюөрнек біздің мәдениетімізді көрсетсе, ішіндегі қағидалар дәлелді медицинаға негізделген. Бұл тарелка адамның әр тамақтану кезінде көкөніс, жемісжидек, ақуыз және бүтін дәнді өнімдердің тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Денсаулық үшін басты маңызы да осында: дұрыс пропорцияны көзбен көру оңай, есте сақтау жеңіл және оны кез келген отбасы күнделікті өмірде қолдана алады.
– «Етті жумаймыз, бананды жуамыз», деген сияқты кеңестердің ғылыми негізі қандай?
– Көп жағдайда адамдар тағам қауіпсіздігі туралы ақпаратты ескі әдеттер мен әлеуметтік желідегі қисық кеңестерге сүйеніп қабылдайды. Бекітіліп қалған ескі әдеттің бірі ̶ шикі етті жуу. «Оны асүйде жууға болмайды» деп айтсаң, 99% адамның санасы қарсыласады. Жағдайды қабылдап, түсінуге болады, себебі бала күннен етті жуып жатқан анамызды көріп өстік. Бірақ бұл ̶ қате әдет. Өйткені шашыраған судың тамшыларымен еттің бетіндегі патогенді бактериялар асүйге таралуы мүмкін. Еттегі бактерияларды сіз сумен кетіре алсайсыз, оларды тек пісіру кезіндегі жоғары температура жояды. Бұған үйрену қиын, алайда денсаулыққа маңызы зор. Бұл ̶ салақтық емес, қауіпсіздік. Ал банан, апельсин сияқты қабығы аршылатын жемістерді жуу қажет. Сыртын емес, ішін жейміз ғой деп қарсы пікір айтып жатады. Бірақ сәл ойлансақ, бәрі түсінікті болады: қабығын аршып отырып кір қолдарымызбен немесе пышақпен бетіндегі микробтарты жемістің ішіне түсіреміз.
– Адамдардың улануына қарбыз нитратының көп болуы әсер етпейді деуіңіздің себебі неде?
– Қарбыздағы нитрат мәселесіне келсек, нитраттың өзі автоматты түрде у деген сөз емес. Нитраттар көптеген көкөністерде, әсіресе руккола, шпинат, қызылша сияқты өнімдерде әлдеқайда көп кездеседі. Бүгінде ғылыми деректер нитраттардың негізгі көзі көкөністер екенін көрсетуде және қалыпты мөлшерде олар денсаулыққа қауіп төндірмейді. Қарбыз-қауынның да сыртын мұқият ысқылап тұрып жуу керек. Адамдар қарбыздың өзінен емес, тазалықты сақтамағаннан, тағам қауіпсіздігіне мән бермегеннен ұшынып жатады. Мысалы мынадай қате әрекеттерді адамдар жиі жасайды: базарда қарбыздың дәмін көру үшін оны кесіп, жеп көреді. Сол арқылы қарбыз ішіне зиянды заттар түсіп, құрамын бүлдіреді. Кесілген қарбызды тоңазытқышта сақтамайды, сақтаса да ұзақ уақыт бетін жаппай қалдырады. Негізі қарбызды 24 сағатта жеп тастаған абзал. Қарбызды салқындату үшін өзен-көлдің суына немесе легендерге су жинап, салып қою да тазалыққа жатпайды. Себебі легенге ешкім қарбызды жуып салмайды. Салса да ол суды шамамен 30-50 минут сайын ауыстырып тұру керек. Мұның бәрі қарбыздан уланудың алдын алады.
– Жеміс-жидекте кездесетін пайдалы құрттар жайлы да айтып берсеңіз. Себебі қазір құлпынайды ас тұзы мен сірке суына жуып жүргендердің қарасы көп…
– Құлпынайды тұзға немесе сірке суына салып жуудың ерекше артықшылығы дәлелденбеген. Көп жағдайда таза ағын сумен мұқият жуу жеткілікті. Әлеуметтік желіде «құрттар шығып жатыр» деген бейнежазбалар жиі тарайды. Шын мәнінде, кейбір жемістерде ұсақ жәндіктердің дернәсілдері болуы мүмкін. Бұл – қалыпты. Жағымсыз көрінгенімен, дені сау адам үшін қауіп төндірмейді. Әрине, бүлінген немесе шіріген өнімдерді тұтынуға болмайды. Сондықтан, жеміс-жидектерді сумен жуу жеткілікті. Сірке суымен, ас содасымен, тұзбен, тіпті арнайы сұйықтықтармен жуып жататындар бар. Мұның бәрі артық әрекет. Қалап тұрсаңыз, жасаңыз, бірақ көп жағдайда ағын судың астында жуу жеткілікті. Ал кейбір жағдайларда ыдысқа су жинап, салып қоюға да болады. Мұнда да суға ештеңе қоспайсыз. Мысалы, шөп-шалам, брокколи сынды көкөністерді, құлпынайларды 5-7 минутқа салып қойып жусаңыз, жақсырақ тазарады.
– Соңғы уақытта желідегі жарнаманың әсерінен салауатты тамақтануды тым күрделендіріп жіберген сияқтымыз. «Гхи майы, гималай тұзы» сияқты өнімдер расымен пайдалы ма? Дұрыс тамақтанудың басты үш ережесі қандай?
– Қазіргі таңда маркетинг ғылымнан әлдеқайда жылдам жұмыс істейді. Сондықтан кейбір өнімдерге ерекше қасиет беріліп жатады. Мысалы, гималай тұзының құрамында кейбір минералдар бар. Бірақ олардың мөлшері өте аз болғандықтан денсаулыққа айтарлықтай әсер етпейді. Ең бастысы – тұздың түрі емес, мөлшері. Гхи майына келсек, ол да кәдімгі май. Оның құрамында қаныққан майлар көп болады. Сондықтан оны қарапайым өсімдік майларынан әлдеқайда пайдалы деуге ғылыми негіз жоқ. Меніңше, дұрыс тамақтанудың ең маңызды үш қағидасы: ̶ Көкөніс пен жемісті көбірек тұтыну.
– Рационды әртүрлі ету және барлық тағам топтарын қамту.
– Қант, тұз және қаныққан майларды шамадан тыс пайдаланбау.
Денсаулықты бір ғана «суперөнім» емес, жалпы тамақтану үлгісі анықтайды. Сондай-ақ ұйқы мен белсенділік туралы да ұмытпаған жөн. Осы үш бәйтерек – денсаулықтың тірегі.
– Неліктен қызыл етті тауық етімен немесе басқа ақуыз көздерімен алмастырып отырған дұрыс?
– Қызыл ет – құнды тағам. Оның құрамында ақуыз, темір, В12 дәрумені сияқты маңызды қоректік заттар бар. Сондықтан оны толық алып тастау қажет емес. Алайда ғылыми зерттеулер қызыл етті, әсіресе өңделген ет өнімдерін шамадан тыс тұтыну жүрекқан тамыр аурулары мен кейбір қатерлі ісік түрлерінің қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді. «Ата-бабамыз күнде ет жеген» деген пікірді жиі естиміз. Бірақ олардың өмір салты қазіргі адамдардан мүлде өзгеше болды. Салыстырып, ойланып көріңізші. Олар көп қозғалды, физикалық еңбек етті, дайын тағамдар мен қанты-майы басым өнімдерді тұтынбады. Сондықтан мәселе еттің өзінде емес, жалпы өмір салтында және мөлшерінде. Қазіргі ұсыныстар қызыл етті балықпен, құс етімен, бұршақ тұқымдастармен алмастырып отыруды қолдайды. Яғни әр түрлі ет жеңіз. Қызыл етпен шектеліп қалмаңыз. Бір сарынды рацион ̶ кедей рацион.
– Неліктен қазіргі кезде ауру, дәрі және БАД көбейгендей көрінеді? Мұның тамақтануға қатысы бар ма, әлде бәрі «экологияның» зардабы ма?
– Бұл сұраққа бір ғана себеппен жауап беру қиын. Біріншіден, медицина дамыды. Бұрын анықталмайтын көптеген ауруға қазір ерте кезеңде диагноз қойылады. Екіншіден, адамдар ұзақ өмір сүре бастады. Жас ұлғайған сайын созылмалы аурулардың жиілігі де артады. Үшіншіден, қазіргі өмір салты өзгерді: қозғалыс азайды, ұйқы бұзылды, стресс көбейді, ультраөңделген тағамдарды тұтыну артты. Ал БАД мәселесіне келсек, олардың нарығы өте үлкен бизнеске айналып отыр. Көп жағдайда адамдар ғылыми дәлелденген қажеттілік болмаса да түрлі қоспаларды қабылдап жатады. Шын мәнінде, адамдар үшін денсаулықтың негізі қымбат БАД емес, дұрыс тамақтану, жеткілікті ұйқы, физикалық белсенділік және темекі секілді зиян әрекеттерден бас тарту ғана. Әрине, экология да әсер етеді. Бірақ денсаулыққа әсер ететін факторлар бұнымен шектелмейді. Сіздің өмір салтыңыз ̶ сіздің денсаулығыңызға экологиядан да көбірек әсер етеді. Сондықтан жауапкершілікті экологияға ысырып тастай алмаймыз. Салауатты тамақтану, сапалы ұйқы, белсенділік ̶ ол сіздің қолыңызда.
– Сіздің парақшаңыз пайдалы ақпаратқа толы құнды кітап тәрізді. Дәл осы салаға келуіңізге, жан жақты, тынбай еңбектенуіңізге не әсер етті?
–Жоғарыда айтқанымдай, мен алдымен өз тарелкамды түзедім. Босанудан кейін қалып қойған артық салмақтан арылғым келді. Жолым болып, алдымнан ғылыми әдіс ̶ Гарвард тарелкасы кезікті. Әйтпесе, салмақ тастау бойынша қаншама ғылымға қайшы диеталар мен марафондар бар. Арықтау ̶ азап емес, салауатты тамақтану біз ойлағаннан жеңіл екеніне көзім жетті. Осы саланы терең зерттегім келіп, оқуға түстім. Қазір таңда бір емес, бірнеше дипломым бар. Бірақ оқу аяқталмайды. Тағамтану саласы ̶ әрдайым ізденіс үстінде жүретін ғылым. Әрі ең бірінші кезекте мен – анамын. Балалардың тамақтануы, отбасының денсаулығы туралы сұрақтар мені осы салаға тереңірек үңілуге итермелейді. Сондай-ақ әлеуметтік желіде тамақтануға қатысты көптеген мифпен қорқыныштың таралғанын көріп жүрмін. Бір өнімді «улы», екіншісін «ғажайып ем» деп көрсету қалыпты жағдайға айналған. Сондықтан мен ғылыми деректерге сүйеніп, күрделі ақпаратты қарапайым тілмен түсіндіруді мақсат еттім. Менің жұмысымның негізгі мақсаты — адамдарды қорқыту емес, керісінше дұрыс ақпарат арқылы саналы таңдау жасауға көмектесу. Егер бір ана әлеуметтік желідегі жалған кеңестерге емес, дәлелді ақпаратқа сүйеніп шешім қабылдай алса, онда менің еңбегімнің нәтижесі бар деп есептеймін.
̶ Сұхбаттасқаныңызға рақмет!
Әңгімелескен Гүлдана ЖҰМАДИН
Өзге де жаңалықтарды оқу үшін Telegram арнамызға жазылыңыз!